Das Melatonin und der Schlaf


Das Melatonin und der Schlaf

Wie Melatonin unseren Schlaf beeinflusst

Dass wir tagsüber hellwach sind und abends immer müder werden, haben wir einem Hormon zu verdanken: dem Melatonin. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, außerdem sind die Netzhaut und der Darm für die Bildung zuständig. Auf interessante Weise reguliert das Melatonin den Biorhythmus des Menschen.

Bei Licht findet die Herstellung nur eingeschränkt statt, weshalb der Spiegel im Laufe des Tages immer weiter sinkt. Erst wenn es dunkel ist, steigt die Produktion wieder an, was dann zu Müdigkeit führt. So lässt es sich auch erklären, warum wir im Sommer so lange Energie verspüren, während wir im Winter schon recht früh am Tag mit der Müdigkeit zu kämpfen haben. Bei Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder mehrere Zeitzonen überfliegen, kommt es wegen der gestörten Produktion von Melatonin zu Problemen – dem so genannten Jet-Lag.


Lichttherapiegerät
Lichttherapiegerät. Das Bild zeigt die Lichtintensität im Vergleich zum indirekten Tageslicht im Schatten

Um einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten, sollte man seinen Melatonin-Haushalt im Auge behalten. So sollte man sich tagsüber so viel Sonnenlicht wie möglich gönnen. Spaziergänge eignen sich dafür am besten. Wenn die Sonne nur schwach scheint, ist eine künstliche Lichtquelle eine gute Alternative. Diese sollte eine Leuchtstärke ab 2.500 Lux haben. Gegen Abend sollte man dagegen das künstliche Licht immer weiter eindämmen. Das bezieht sich sowohl auf die Zimmerbeleuchtung als auch auf technische Geräte wie Smartphones oder Computer. In der Nacht sollte das Schlafzimmer komplett dunkel sein, außerdem sollte man nicht die Nachttischlampe anmachen, wenn man nachts aufwacht. Achtet man auf diese Vorgehensweise, dann sollten ansonsten gesunde Menschen keine Probleme mit dem Ein- und dem Durchschlafen haben.

Lichttherapiegerät
Viele Menschen sind tagsüber müde, können aber trotzdem nachts schlecht schlafen. Dieser paradoxe Zustand macht oft älteren Menschen zu schaffen.

Wer nachts schlecht schlafen kann, dafür tagsüber ständig müde ist, kann Melatonin auch über Lebensmittel zuführen. Einige enthalten nämlich größere Mengen des Hormons. Den mit Abstand höchsten Anteil weisen dabei Pistazien auf, bei denen in 100 Gramm bis zu 23.300 Mikrogramm Melatonin vorhanden sind. Bereits abgeschlagen liegen Cranberrys dahinter, die 9.600 Mikrogramm Melatonin pro 100 Gramm enthalten. Einen verhältnismäßig hohen Gehalt an Melatonin haben auch Pilze wie der Edel-Reizker und der Gemeine Steinpilz, Getreide wie Mais und Reis sowie getrocknete Tomaten und Paprika.

Es gibt auch Präparate, die Melatonin enthalten, allerdings sind sie in Deutschland rezeptpflichtig. Im Arzneimittel Circadin befinden sich zwei Milligramm des Hormons, die über einen längeren Zeitraum freigesetzt werden. Verschrieben werden sie für die kurzfristige Behandlung von Patienten über 55 Jahren, die Probleme mit dem Schlafen haben. Über Online-Apotheken erhält man ohne Verschreibungen Medikamente, die Melatonin enthalten. Man sollte sie allerdings nur für kurze Zeit anwenden, da sie über die Leber abgebaut werden. Das kann auf Dauer zu gesundheitlichen Schwierigkeiten führen.